Khi trời lạnh, độ ẩm cao, người cao tuổi dễ bị viêm đường hô hấp do hệ miễn dịch suy giảm. Bài viết này chia sẻ cách tập thở – một biện pháp đơn giản, chi phí thấp nhưng hiệu quả cao — giúp tăng khả năng hô hấp, giảm khó thở và hỗ trợ phòng bệnh trong mùa lạnh.
I. Vì sao người cao tuổi dễ mắc bệnh đường hô hấp vào mùa lạnh?
Quá trình lão hóa làm giảm chức năng hệ miễn dịch và hệ hô hấp, làm mất khả năng chống đỡ nhiễm trùng.
Người có bệnh mạn tính như hen suyễn, COPD dễ tái phát vào các giai đoạn giao mùa, dẫn đến khó thở, tăng đờm.
Những người hút thuốc hoặc tiếp xúc khói bụi lâu năm có tổn thương nhu mô phổi, dễ bị nhiễm khuẩn cơ hội khi sức đề kháng giảm.
Vi khuẩn vốn tồn tại ở đường hô hấp như S. pneumoniae, H. influenzae có thể trở thành “cơ hội” gây bệnh khi điều kiện thuận lợi.
Môi trường không thông thoáng, nhà cửa ẩm ướt, ô nhiễm là các yếu tố hỗ trợ vi khuẩn phát triển và tấn công hệ hô hấp.
Khi đã có bệnh mạn tính, người cao tuổi thường có biểu hiện ho, khạc đờm, khó thở. Triệu chứng khó thở ban đầu chỉ xuất hiện khi gắng sức, nhưng nếu không được kiểm soát có thể trở thành vòng xoắn: khó thở → giảm hoạt động → yếu cơ → càng khó thở → giảm vận động hơn nữa.
Vì vậy, bên cạnh việc giữ ấm, tiêm phòng và dinh dưỡng hợp lý, tập thở đúng cách là một trong những biện pháp rất quan trọng để bảo vệ hệ hô hấp.
II. Vai trò của tập thở đối với người cao tuổi
Cải thiện thông khí phổi: giúp không khí lưu thông tốt hơn, hỗ trợ trao đổi khí.
Giảm khó thở và mệt mỏi: đặc biệt trong các trường hợp bệnh phổi mạn tính.
Long đờm, hỗ trợ tống đờm dịch ra ngoài: giảm khả năng ứ đọng vi khuẩn.
Rèn luyện cơ hô hấp phụ (cơ liên sườn, cơ bụng), giảm bớt gánh nặng cho cơ hoành.
Hỗ trợ về mặt tinh thần: giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Có thể áp dụng cho nhiều trường hợp như bệnh nhân sau mổ lồng ngực, bụng, người nằm lâu, người bị hạn chế hô hấp do các bệnh cơ – xương – khớp.
III. Các kỹ thuật tập thở đơn giản và hiệu quả
Lưu ý: người cao tuổi nên chọn không gian thoáng, có ghế tựa lưng; tập khi trời ấm, không tập khi lạnh hoặc gió lùa. Bắt đầu từ nhẹ đến nặng, theo sức khỏe từng người.
1. Thở chúm môi (thở mím môi)
Nguyên lý: tạo áp lực ngược khi thở ra để giữ đường dẫn khí nhỏ không bị xẹp, kéo dài thì thở ra, hỗ trợ long đờm.
Cách thực hiện:
Tư thế: ngồi hoặc nằm, người thả lỏng, hai chân mở bằng vai.
Hít vào nhẹ nhàng qua mũi hoặc miệng trong ~2 giây.
Mím hoặc chúm môi như huýt sáo.
Thở ra qua miệng, môi chúm sao cho thời gian thở ra ≈ gấp đôi hít vào (khoảng 4 giây).
Tập 5–10 phút mỗi lần, mỗi ngày 2–3 lần.
2. Thở cơ hoành (đi cùng đặt tay lên bụng)
Lợi ích: làm tăng sự chuyển động của cơ hoành, giúp thông khí sâu hơn, giảm gánh nặng cho lồng ngực.
Cách thực hiện:
Tư thế: ngồi, nằm hoặc đứng thẳng đều được.
Đặt một hoặc hai tay lên bụng.
Hít vào nhẹ qua mũi sao cho bụng phình lên, tay nâng lên.
Thở ra từ từ qua miệng (có thể kết hợp chúm môi) sao cho bụng xẹp, tay hạ xuống.
Mỗi lần tập 5–10 phút, mỗi ngày 2–3 lần, tăng dần tùy sức khỏe.
3. Kỹ thuật thở kết hợp vận động tay
Mục tiêu: vừa tập thở, vừa tăng cường cơ lực, cải thiện sức bền.
Cách thực hiện:
Tư thế: ngồi với hai chân mở rộng bằng vai.
Hít vào bằng mũi, đồng thời nâng tay lên.
Thở ra bằng miệng (có thể chúm môi), đồng thời hạ tay xuống.
Lặp lại 10–20 lần mỗi lần tập, 2–3 lần/đợt, 2–3 đợt/ngày.
4. Kỹ thuật thở kết hợp vận động chân
Tư thế: ngồi hoặc nằm ngửa.
Hít vào qua mũi, nâng chân trái lên.
Thở ra qua miệng đồng thời hạ chân xuống.
Làm tương tự với chân phải.
Tập 10–20 lần mỗi lần, 2–3 lần/đợt, 2–3 đợt/ngày.
5. Tập thở với dụng cụ hỗ trợ
5.1. Tập thở với cốc nước + ống hút
Ngồi thoải mái, đặt cốc nước trước mặt.
Thổi qua ống hút vào cốc sao cho nước sủi tăm, cố giữ hơi thổi dài nhất có thể.
Kết hợp ho chủ động để tống đờm ra ngoài.
5.2. Tập thở với khí kế (spirometer nhỏ)
Dùng khí kế có kháng trở để luyện hít vào tối đa và thở ra chậm.
Giữ hơi từ 3–5 giây trước khi thở ra bình thường.
Tuần đầu: 10–15 phút/ngày, sau tăng lên 20–30 phút hoặc hơn nếu sức khỏe cho phép.
Tập 3–5 lần/tuần và tăng mức kháng trở dần theo khả năng.
IV. Những điều cần lưu ý để tập thở hiệu quả và an toàn
Bắt đầu từ nhẹ đến tăng dần — không gắng sức quá mức.
Khi có khó chịu, hoa mắt, chóng mặt, ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tránh tập khi đang nhiễm bệnh hô hấp cấp, sốt cao hoặc trong lúc đang ho nhiều.
Kết hợp các biện pháp phòng ngừa khác: giữ ấm, tránh gió lạnh, tiêm phòng cúm, dinh dưỡng đầy đủ.
Tập đều đặn mỗi ngày sẽ cho kết quả tốt hơn — kiên trì lâu dài.
Kết luận
Tập thở là một biện pháp đơn giản, dễ áp dụng, chi phí thấp nhưng mang lại hiệu quả đáng kể trong việc hỗ trợ phòng và kiểm soát bệnh đường hô hấp cho người cao tuổi, đặc biệt vào mùa lạnh. Chỉ cần chọn các kỹ thuật phù hợp với thể trạng — từ thở chúm môi, thở cơ hoành, đến kết hợp vận động tay, chân hay sử dụng dụng cụ trợ thở — và duy trì đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện: ít khó thở hơn, hô hấp nhẹ nhàng hơn, sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Messenger
Cuộc gọi